Yoga is een heerlijke manier om je dag af te sluiten of te beginnen. En je bed, die leent zich er perfect voor. We helpen je op weg, met 7 yogaoefeningen voor een fijne dag of nachtrust.


Adem door je linkerneusgat

Volgens eeuwenoude yogi's geeft ademen door je rechterneusgat energie en door je linkerneusgat rust. Om je voor te bereiden op de nacht, adem je tien keer door je linkerneusgat. Doe het als volgt: je ligt op je rechter zij. Hou je rechterneusgat dicht met je vinger. Adem tien keer diep in en rustig uit door je linkerneusgat. Rol daarna in jouw gewoonlijke slaaphouding en adem door beide neusgaten rustig in en uit.

Ontspannen door aanspannen

Ga op je rug liggen en sluit je ogen. Let erop dat je rustig ademt. Nu span je je spieren één voor één aan om ze vervolgens weer los te laten. Begin bij je tenen, ga door naar je voeten, vervolgens naar je kuiten en zo verder naar boven. Vergeet de kleine spiertjes in je gezicht niet. En zelfs je tong kun je aanspannen! Door de afwisseling van aanspanning naar ontspanning zakken je ademhalingsritme, hartslag en bloeddruk. Hier word je rozig van.

Liggende vlinder

Om je hoofd leeg te maken, kun je de 'liggende vlinder' doen. Je ligt op je rug en plaatst je voetzolen tegen elkaar aan. Vervolgens trek je je voeten op richting je bekken, waarbij je knieën naar buiten vallen. Je armen kun je op twee manieren houden. De ene optie is langs je lichaam, de andere is boven je hoofd strekken. Blijf een paar minuten in deze houding liggen.

Gedraaide buikhouding

Kun je hulp gebruiken bij het wakker worden? Doe dan nadat je je wekker hebt uitgedrukt direct de 'gedraaide buikhouding'. Het werkt zo: trek je knieën naar je borst terwijl je op je rug ligt. Draai nu je knieën naar rechts en je hoofd naar links. Herhaal dit, maar dan met je knieën naar links en je hoofd naar rechts. Volgens yogi's ontwaakt hierdoor je ruggengraat, oftewel de energie die daar doorheen stroomt.

Blije baby

Wil je blij slapen gaan of blij opstaan? De 'blije baby' helpt. Terwijl je op je rug ligt, steek je je voeten een stukje in de lucht. Vervolgens pak je je voetzolen vast. Breng je knieën uit elkaar, net zo lang tot ze helemaal wijd zijn en ieder aan een kant van je lichaam in de lucht hangen. Met je handen schud je je voeten. Je benen mogen mee wiebelen. Deze oefening is nuttig tegen stress. Je kunt 'm dus zowel 's ochtends als 's avonds doen.

De ploeg

Een traditionele asana, oftewel yogahouding, is 'de ploeg'. Je ligt op je rug en strekt je benen. Til je voeten omhoog, zonder iets aan de strekking te veranderen. Beweeg je voeten zo ver door, dat ze achter je hoofd op het bed landen. Sla je armen om je rug. Je hoofd ligt nu 'gevangen' in je lichaam. Het ademen zal eerst lastig gaan, maar focus je op een rustige in- en uitademing. Het wordt vanzelf makkelijker. Houd deze positie voor een minuut of vijf vast. Breng je benen daarna langzaam terug, totdat je weer plat ligt.

Ondersteboven ontspannen

De Viparita karani oftwel de upside-down relaxation vraagt wat meer inspanning. Schuif je billen dicht tegen de muur aan en strek je benen tegen de muur omhoog. De achterkant van je benen rust nu tegen de muur. Laat je bovenlichaam achterover zakken en op het matras rusten. Blijf twee minuten in deze yogahouding. Deze houding stimuleert de bloedcirculatie in je hoofd en bovenlichaam. Ideaal voor mensen met een zittend beroep.

Slaap lekker!